Verändere deinen Umgang mit dem Essen

Februar 14th, 2014

Ernährung ist für viele von uns so was wie Dreh- und Angelpunkt des Lebens. Gerade wenn du eine Familie hast, und du nicht nur für dein Essen zuständig bist, ist es ständig ein Thema: wer isst wann was und isst man zusammen oder alleine. Diätpläne können durch sozialbehaftete Themen rund um die Ernährung zunichte gemacht oder zumindest stark erschwert werden.

Familien Esstisch

Wir möchten dir ein paar Tipps bzw. einige Gedanken mitgeben, die dir vielleicht weiterhelfen oder dir zumindest neue Ideen im Umgang mit der Ernährung geben:

  • Sei ein Vorbild! Kinder (und übrigens auch Erwachsene) lassen sich stark davon beeinflussen, was sie sehen bei Personen, die sie mögen. Gestalte deine Ernährung so gesund und ausgewogen wie möglich und geniesse diese auch – jede Wette, dass deine Kinder plötzlich Interesse für Gemüse entwickeln.
  • Tun sich deine Kinder doch sehr schwer mit Gemüse, dann sei erfinderisch! Eine Karotte, die aussieht wie ein Krokodil, die grüne Suppe, die du als galaktischen Wundertrank deinem Star-Wars-Fan verkaufst oder die Geschichte, die du zum Salatessen erfindest, lassen deine Kleinen plötzlich zum gesunden Gemüse greifen.
  • Satt ist satt! Mit Aufessen haben weder du noch deine Kinder je das Wetter nachhaltig beeinflusst – also akzeptiere, wenn dir dein Kind sagt, dass es satt ist und zwing es nicht auszuessen. Dasselbe gilt auch für dich: Wenn du genug gegessen hast, lass auch mal was stehen. Zuhause kannst du die Resten am Abend wärmen, im Restaurant gibt es immer die Möglichkeit, dir die Reste einpacken zu lassen und wenn du zu Besuch bist, mach kein grosses Tamtam darum, leg dein Besteck zur Seite und erkläre, falls nötig, dass die Portion doch etwas zu gross für dich war (zusammen mit einem Lob für das gute Essen).
  • Du magst etwas nicht, dass aufgetischt wird? Falls es nicht gegen absolute Grundprinzipien von dir verstösst (z.B. Fleisch bei Vegetariern), mach es wie du von deinen Kinder verlangst: versuche einen Bissen davon und entscheide dann, ob es wirklich unessbar ist. Geschmack entwickelt sich immer weiter.
  • Willst du etwas aus gesundheitlichen Gründen nicht essen, oder weil es gegen deine moralischen Prinzipien verstösst oder aus welchem Grund auch immer, dann stehe dazu. Du musst niemandem zu liebe etwas essen, was du nicht möchtest. Aber kommuniziere das dem Gastgeber und mach es nicht zum Diskussionsthema des Abends.
  • Belohne weder dich noch deine Kinder mit Essbarem. Das macht man bei Hunden, dass man ihnen Goodies zuwirft, wenn sie was richtig gemacht haben – ein lobendes Wort zur Belohnung ist viel wichtiger. Die Gewöhnung von Süssem als Belohnung sendet falsche Signale aus, welche den Umgang mit Essen stören können.

Träume und Ziele im 2014

Dezember 19th, 2013

Das Jahr neigt sich dem Ende zu, und wieder wird es Zeit, das alte Jahr Revue passieren zu lassen und einen Ausblick aufs neue Jahr zu wagen: Was lief gut? Welche Ziele hast du erreicht? Mit was bist du zufrieden? Mit was vielleicht weniger?

ifyourdreamsWichtig um das alte Jahr hinter dir lassen zu können, ist, dass du es versöhnlich abschliesst: Konzentriere dich darauf, was gut gelaufen ist, welche positiven Erfahrungen und Fortschritte du machen durftest und freue dich über die schönen Erlebnisse im 2013. Vielleicht konzentrierst du dich auch einen Moment darauf, was nicht so gut gelaufen ist. Es ist jedoch wichtig, den Misserfolgen und dunklen Momenten nicht zu viel Macht zu geben, sondern nach vorne zu blicken und aus dem Erlebten zu lernen.

Wenn du die schönen Momente zelebriert und diese nochmals genossen hast, darfst du dich dem 2014 widmen: Träume deine wildesten Träume, stelle dir das Unmögliche vor, dass du möglich machen möchtest. Gib dich deinen kühnsten Phantasien hin, bevor du die Realität Einzug halten lässt und du dir Ziele definierst. Lass deine Gedanken fliegen und erforsche deine Träume – je grösser diese sind, desto kühner wirst du auch deine Ziele stecken.

Ein Zitat, welches sehr gut dazu passt: „Wenn dir deine Träume keine Angst machen, sind sie nicht gross genug!“

Das stimmt natürlich und macht dein Ziel auch attraktiv, doch ist es auch unglaublich wichtig, dass du überhaupt eine Chance hast deine Ziele zu erreichen, so dass sie nicht einfach Träume bleiben.

Die SMART-Regel hilft dir dabei:

Das Jahr neigt sich dem Ende zu, und wieder wird es Zeit, das alte Jahr Revue passieren zu lassen und einen Ausblick aufs neue Jahr zu wagen: Was lief gut? Welche Ziele hast du erreicht? Mit was bist du zufrieden? Mit was vielleicht weniger?

Wichtig um das alte Jahr hinter dir lassen zu können, ist, dass du es versöhnlich abschliesst: Konzentriere dich darauf, was gut gelaufen ist, welche positiven Erfahrungen und Fortschritte du machen durftest und freue dich über die schönen Erlebnisse im 2013. Vielleicht konzentrierst du dich auch einen Moment darauf, was nicht so gut gelaufen ist. Es ist jedoch wichtig, den Misserfolgen und dunklen Momenten nicht zu viel Macht zu geben, sondern nach vorne zu blicken und aus dem Erlebten zu lernen.

Blicke zurück und vor allem nach vorne

Blicke zurück und vor allem nach vorne

Wenn du die schönen Momente zelebriert und diese nochmals genossen hast, darfst du dich dem 2014 widmen: Träume deine wildesten Träume, stelle dir das Unmögliche vor, dass du möglich machen möchtest. Gib dich deinen kühnsten Phantasien hin, bevor du die Realität Einzug halten lässt und du dir Ziele definierst. Lass deine Gedanken fliegen und erforsche deine Träume – je grösser diese sind, desto kühner wirst du auch deine Ziele stecken.

Ein Zitat, welches sehr gut dazu passt: „Wenn dir deine Träume keine Angst machen, sind sie nicht gross genug!“

Das stimmt natürlich und macht dein Ziel auch attraktiv, doch ist es auch unglaublich wichtig, dass du überhaupt eine Chance hast deine Ziele zu erreichen, so dass sie nicht einfach Träume bleiben.

Die SMART-Regel hilft dir dabei:

S – spezifisch – Formuliere dein Ziel so konkret und eindeutig wie möglich. Ein Ziel ist kein vager Wunsch.
M – messbar – Formuliere ein Erfolgskriterium, mit dem du zweifelsfrei prüfen kannst, dass dein Ziel erreicht ist.
A – attraktiv – Dein Ziel soll dich begeistern und attraktiv sein. Es ist einfacher sich zu motivieren für ein Ziel, wenn dir dieses Freude bereitet.
R – realistisch – Dein Ziel soll hoch gesteckt sein, so dass es dich auch herausfordert. Es soll aber auch erreichbar sein, sonst ist der Frust vorprogrammiert.
T – terminiert –  Zu jedem Ziel gehört ein klarer Termin, sonst ist die Gefahr da, dass wir es immer vor uns her schieben.

Ein Beispiel, welches dir auf lustige Art und Weise verdeutlicht, was die SMART-Regel beinhaltet:
Du träumst davon, ein grosses Auto zu fahren und viel Geld in der Tasche zu haben und irgendwann bist du Bus-Chauffeur… Ziel erreicht! Oder?

Was sind deine Träume? Wie definierst du daraus deine Ziele?
Happy 2014!

Stressfreie Adventszeit

November 22nd, 2013

Wir stressen uns und unseren Körper im grossen Stil – jedoch nicht nur mit dem, was wir selber als Stress empfinden, sondern tagtäglich auf verschiedenste Arten:

  • Wir stellen von einem Tag auf den anderen unsere Ernährung um = STRESS!
  • Wir sind die ganze Zeit übers Handy erreichbar = STRESS!
  • Wir schlafen schlecht oder viel zu kurz = STRESS!
  • Wir essen am Weihnachtsmarkt eine pinkfarbene Zuckerwatte und trinken dazu eine Cola Light = STRESS!
  • Wir trainieren intensiv auf einen Laufwettkampf = STRESS!
  • Wir rennen von einer Einladung zur nächsten = STRESS!
  • Wir müssen gewisse Arbeiten unbedingt noch im alten Jahr abschliessen = STRESS!

Stress kommt in ganz verschiedenen Formen und Farben daher und muss uns auch nicht zwingend als etwas Negatives vorkommen. Der Körper reagiert jedoch auf die verschiedenen Arten von Stress mit einer Ausschüttung des Hormons Cortisol. Wenn wir den Stress nicht wieder abbauen, kann der ständig erhöhte Cortisolspiegel zu Heisshungerattacken auf Kohlenhydrate führen, da der Körper in einer Stresssituation weniger Fett verbrennen kann und auf die Energie aus Kohlenhydraten angewiesen ist. Dies kann weiter auch zu Übergewicht führen, wenn stetiger Stress ständig die Fettverbrennung behindert.

Stress in der Adventszeit. Nicht dieses Jahr!

Stress in der Adventszeit. Nicht dieses Jahr!

Für die oben genannten Beispiele könnten die folgenden Strategien helfen, um einen Teil des Stresses abzubauen:

  • Die Ernährungsumstellung gemächlich angehen: Nicht von einem Tag auf den anderen alles umkrempeln, sondern nach und nach kleine Bestandteile der Ernährung anpassen oder austauschen.
  • Bewusst das Handy für eine Zeit abschalten und Facebook, Whatsapp und co. ignorieren. Eine Strategie zurechtlegen, bei welcher du einmal pro Stunde / pro Halbtag dein Handy prüfst.
  • Ganz bewusst früh zu Bett gehen und mit Entspannungsübungen oder Yoga den Körper bereits vor dem Einschlafen herunterfahren, so dass er auf die Nachtruhe eingestimmt wird.
  • Künstliche Stoffe wie Farb- oder Süssstoffe in der Ernährung so weit wie möglich meiden. Unser Körper weiss damit nichts anzufangen, da diese Stoffe künstlich hergestellt wurden. Die Verdauung davon löst im Körper Stress aus.
  • Das intensive Training mit genügend regenerativen Massnahmen verbinden. Der Trainingsstress kann durch die nötigen Ruhephasen und dazu passende Ernährung wieder ausgeglichen werden.
  • Auch wenn wir uns über Einladungen freuen, lieber mal einen Termin weniger annehmen, so dass ein Durchatmen möglich ist.
  • Einen stressigen Zeitplan kann man häufig nicht verändern. Jedoch kannst du ihn entschärfen, in dem du Zwischenschritte planst, die überschaubarer sind als den ganzen Berg. Der Stress kann dadurch bereits reduziert werden.

Versuche herauszufinden, was die grössten Stressfaktoren in deinem Leben sind. Diese zu kennen, ist bereits der beste Anfang, um diese mit einfachen Strategien zu vermindern.

Der body.COACH wünscht dir eine stressfreie Adventszeit!

Ausdauersport und Gewicht

November 13th, 2013
Zu viel ist zu viel

Zu viel ist zu viel

Gewicht abzunehmen und körperlich leistungsfähiger zu sein, ist für viele Menschen ein Motivationsgrund mit Ausdauersport zu beginnen. Ausgeglichene Ernährung, Reduktion der Kalorienzufuhr und eine optimale Trainingsplanung sind die Eckpunkte, um nachhaltig das Gewicht zu reduzieren. Bei sehr hohem Übergewicht sollten sanfte Ausdauersportarten gewählt werden, welche die Gelenke schonen sowie Verletzungen und Übertraining verhindern. Geeignete Sportarten dafür sind Schwimmen, Aqua-Fit, Velofahren oder Nordic Walking. In einem weiteren Schritt kann in niedriger Intensität mit dem Laufen begonnen werden.

Anfänglich sollte vor allem in der Fettverbrennungszone (Zone I), also unterhalb der aeroben Grenze trainiert werden, weil so auch die passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, Gelenke) nach und nach an die Belastung gewöhnt werden. Die aerobe Schwelle liegt ca. im Bereich von 70% des Maximalpulses (siehe Blog Beitrag „Gut trainierter Fettstoffwechsel oder warum weniger häufig mehr ist“). Die Zone I entspricht einem ruhigen Dauerlauftempo, wo das Sprechen während dem Laufen gut möglich ist. Zu Beginn sollte die Trainingsanzahl pro Woche erhöht werden, bevor die jeweilige Trainingszeit und die Intensität gesteigert werden.

Die relative und absolute Menge der Fettverbrennung muss genauso berücksichtigt werden wie die absolute Menge des Kalorienverbrauchs

Die absolute Menge der Fettverbrennung muss in Relation gesetzt werden zum Total des Kalorienverbrauchs

Das intensivere Training in der Zone II wird als anstrengender empfunden, Sprechen ist nur noch in einzelnen Worten möglich. Natürlich wird auch in der Zone II, die über der aeroben Schwelle liegt, Fett verbrennt. Die Belastung auf den passiven Bewegungsapparat steigt aber an und der Zuckerstoffwechsel spielt eine dominante Rolle. Nach solchen intensiven Trainingseinheiten ist deshalb ein „Nachbrenneffekt“ zu beobachten, bei dem der Körper unmittelbar nach dem Training auch weiter Fett verbrennt. Das Problem ist bloss, dass diese intensiveren Einheiten vermehrten Hunger auslösen.

Um das Gewicht nachhaltig zu reduzieren, sollte auf eine langsame Abnahme geachtet werden. Längere Einheiten (1-2h) in der Zone I sind anzustreben, gepaart mit kürzeren Trainings (30-40min) in der Zone II, sobald die körperlichen Voraussetzungen dazu geschaffen sind. Es wird empfohlen, pro Monat nicht mehr als ein halbes bis ein ganzes Kilo abzunehmen. Zur Gewichtsstabilisierung ist ein langfristiges Weiterführen des Trainings nötig, weil beim Ausdauersportler im Gegensatz zum Untrainierten der Kalorienverbrauch durch das Training an sich, sowie auch in Ruhe (Grundumsatz) erhöht ist.

Aqua-Fit, das einzigartige Ganzkörpertraining ist ein ideales Training für Einsteigerinnen

Aqua-Fit, das einzigartige Ganzkörpertraining, ist eine sanfte Trainingsform, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

Selten kann der Ausdauersport auch zu einer moderaten Gewichtszunahme führen. Eine Erklärung dafür ist, dass insbesondere beim Aufbautraining die Muskelmasse relativ zum Fettgewebe gesehen zunimmt. Da das Muskelgewebe eine höhere Dichte aufweist und demnach „schwerer“ ist als das Fettgewebe, führt eine Zunahme der Muskelmasse zu einer Erhöhung des Körpergewichts. Bei Frauen ist der relative Fettanteil grösser als bei Männern, weshalb insbesondere bei Frauen zu Beginn des Ausdauersports eine Gewichtszunahme beobachtet werden kann. Bei intensiviertem Training speichert der Körper mehr Kohlenhydrate, also Kraftstoff für die Muskeln. Die Speicherform der Kohlenhydrate, das Glykogen, zieht zusätzlich eine vermehrte Wassereinlagerung nach sich. Dies geschieht vor allem kurz vor einem Wettkampf bei Einnahme kohlehydratreicher Ernährung zusammen mit viel Flüssigkeit. Wird zusätzlich in der Vorwettkampfphase bei gleichbleibendem Essverhalten die Trainingsintensität reduziert, also weniger Kalorien verbrannt, führt diese Kombination vorübergehend zu einer Gewichtszunahme. Ein möglicher anderer Grund sind auch „versteckte“ Kalorien, welche bei Sportlern oft in gesüssten Getränken, Fruchtsäften, Snacks und kalorienreichen Riegeln zu finden sind. Bei Ausdauertraining und unklarer Gewichtszunahme kann neben dem Trainingstagebuch das Führen eines Ernährungsprotokoll zur Kalorienbilanzierung hilfreich sein.

Wer ein Bewegungs- und Essprotokoll führt, erhält Gewissheit über das Verhältnis von Input und Output

Wer ein Bewegungs- und Essprotokoll führt, erhält Gewissheit über das Verhältnis von Kalorienaufnahme und -verbrauch

Dieser Blog wurde geschrieben von Dr. med. Christoph Gräni, Kardiovaskuläre Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin, Schweizer Herz- und Gefässzentrum, Inselspital Bern.

Schritte sammeln – jeden Tag eine neue Herausforderung

Oktober 18th, 2013

Im September-Blog habe ich darüber geschrieben, wie ich eine Zeit lang meine Bewegung und Ernährung getrackt habe, um mal wieder zu sehen, wo ich stehe.

Gesundheitsfachleute sprechen von 10‘000 Schritten am Tag, die nötig sind, um uns langfristig gesund zu halten.

10000 Schritte

10’000 Schritte braucht es, um langfristig gesund zu sein

Dazu zählen die sportlichen Aktivitäten und die Alltagsbewegung, wobei der Schwerpunkt bei der Alltagsbewegung liegt. Das Ziel ist, dass der Alltag bereits ohne Sport aktiver gestaltet wird. 10‘000 Schritte zu erreichen stellt sich nämlich als schwieriger als gedacht heraus. (Die Ausnahme: trainierst du nahezu täglich, mit einem Umfang von bis 10 Stunden oder mehr pro Woche, wirst du wohl die Anzahl Schritte auch ohne zusätzliche Alltagsschritte problemlos erreichen.)

Was bedeutet das, 10’000 Schritte in deinen Alltag zu integrieren?

Gerne nehme ich meinen Arbeitsalltag, um dir dies zu verbildlichen:

  • Ich arbeite im Büro und sitze mehr oder weniger durchgehend auf meinem Bürostuhl – 8.4 h am Tag.
  • Mein Schreibtisch ist höhenverstellbar, so dass ich ab und zu einige Zeit stehend verbringe.
  • Mein Arbeitsweg ist 6 km lang, welche ich in 15 min mit dem Velo hinter mich bringe – morgens und abends.
  • In der Mittagspause gehe ich ab und zu im Dorf etwas einkaufen oder muss Briefe zur Post bringen = 10 min zu Fuss.
  • Einkäufe mache ich mit dem Velo oder zu Fuss, da ich kein Auto besitze.
  • Meine Trainingseinheiten habe ich für diese Studie bewusst nicht mit eingerechnet, um zu sehen, wie und ob ich auf 10‘000 Alltagsschritte komme.

Wenn ich meinen Alltag wie beschrieben gestalte, komme ich maximal auf die Hälfte der benötigten Schritte (Velofahren wird vom Schrittzähler in Schritte umgerechnet).

Um die 10‘000 Schritte zu erreichen, musste ich also an meinem Alltag definitiv etwas ändern. Meine ersten Massnahmen:

  • Statt mit dem Velo gehe ich zu Fuss einkaufen, das gibt doch einen Fussmarsch von ein paar Minuten.
  • Ich habe begonnen, meinen Arbeitsweg (oder zumindest einen Teil davon) zu Fuss zu gehen. Das ist für mich gerade an trainingsfreien Tagen eine gute Art, zu genug Bewegung zu kommen. Gehe ich die vollen 6 km, benötige ich zwar eine gute Stunde, habe aber bereits ca. 8‘000 Schritte meines Solls erreicht.
  • In der Stadt nehme ich nicht den Bus oder das Tram, sondern lege auch längere Strecken zu Fuss zurück.

Meine Messungen haben ergeben, dass eine Viertelstunde zügiges aber nicht schnelles Gehen etwa 1‘700 Schritte bringt -> die Hochrechnung ist da schnell gemacht…

Mit einem Mittagsspaziergang schlägt man mehrere Fliegen auf einen Streich

Mit einem Mittagsspaziergang schlägt man mehrere Fliegen auf einen Streich

Versuche täglich 2-3 zusätzliche Viertelstunden-Einheiten zu schaffen, damit du in etwa auf die täglichen 10‘000 Schritte kommst. Zu Beginn wird dir das wahrscheinlich schwer fallen, doch je länger du dies bewusst in deinen Alltag einbaust, desto mehr wird es einfach dazu gehören und irgendwann kannst du dir nicht mehr vorstellen, dich weniger zu bewegen.

Viel Spass auf dem Weg zu einem bewegten Alltag!


Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser – ein Selbstversuch

September 13th, 2013

Schon unzählige Male habe ich in Beratungen den Tipp gegeben, für eine Zeit lang ein genaues Essprotokoll zu führen, um ein Gefühl für die Mengen und Nährstoffe zu erhalten. Schon unzählige Male habe ich gepredigt, dass die Bewegung im Alltag – 10’000 Schritte am Tag – die wichtigste Bewegung ist, das Fundament, auf welchem sportliche Tätigkeiten aufgebaut werden können.

Als ich durch einen Blog, den ich regelmässig lese, auf den Fitbit One* aufmerksam gemacht wurde – das ist, sagen wir mal, ein fortschrittlicher Schrittzähler -, habe ich mich selber herausgefordert. Einen Monat Schritte und Ernährung tracken und mir mal selber genau auf die Finger schauen.

Nina Klauser

Nina Klauser

Zu meiner Person noch dies: Ich bin eine sehr aktive Sportlerin, d.h. mein wöchentliches Pensum an Sport liegt so zwischen 10 und 20 Stunden, je nach Trainingsplan und Zeitpunkt. Ich habe aber beschlossen, die Trainings aus meinen Schrittzählübungen rauszulassen und zu schauen, wie viele Schritte ich durch meinen Arbeitsalltag im Büro erreiche. Zudem beschäftige ich mich auch mit meiner eigenen Ernährung sehr intensiv und bin stets darauf bedacht, meinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen, damit ich die hohen Trainingsumfänge auch ertrage und nicht krank werde. Kalorienzählen ist mir aber noch nie in den Sinn gekommen, so ist auch das für mich eine Überraschung.

Und ich war geschockt! Obwohl ich kein Auto besitze, also mit dem Velo (6 km pro Weg) oder dem öffentlichen Verkehr zur Arbeit fahre und auch da nicht auf der faulen Haut sitze, sondern häufig am Stehpult stehe und am Feierabend auch meine Einkäufe zu Fuss erledige, kam ich, wenn überhaupt, nur knapp auf die 10’000 Schritte. Einen weiteren Schock erlebte ich beim Tracken meiner Ernährung: Ich ernähre mich sehr bewusst und meiner Meinung nach auch wirklich ausgewogen, doch konnte ich durch das Tracken der Mengen und Kalorien einige gröbere Posten finden, die doch mit einem zu viel an Kalorien ins Protokoll eingehen.

Es ist für mich ein sehr spannendes Experiment. Auf diesem Weg sehe ich eindrücklich, wie einfach man die Bewegung überschätzt und die Ernährung unterschätzt und somit die Balance nicht mehr stimmt.

Wer ein Bewegungs- und Essprotokoll führt, erhält Gewissheit über das Verhältnis von Input und Output

Wer ein Bewegungs- und Essprotokoll führt, erhält Gewissheit über das Verhältnis von Input und Output

Deshalb lege ich – nun wieder in meiner Rolle als Ernährungsberaterin – dir ans Herz, einmal mehr einen Kontrollmonat einzulegen, um schwarz auf weiss zu sehen, wie viel Bewegung du tatsächlich pro Tag schaffst, und wie viele Kalorien du effektiv aufnimmst.

Stimmt deine Balance? Ist dein Input gleich/grösser/kleiner wie dein Output? Der body.COACH eignet sich übrigens ebenso, um genau dies herauszufinden.

Am Schluss ist Vertrauen zwar gut, Kontrolle aber doch besser…

 

*Es geht mir nicht darum, Werbung für ein Produkt zu machen, doch ist ein Tool wie der Fitbit One um einiges besser als ein herkömmlicher Schrittzähler. Bist du also ein bisschen gewandt mit den neusten Technologien – Apps und Computer – ist so etwas eine gute Investition in deine Gesundheit.

Machst du Krafttraining?

Juni 18th, 2013
Krafttraining sorgt für mehr als kräftige Muskeln

Krafttraining sorgt für mehr als kräftige Muskeln

Nein, ich habe keine Zeit dafür.
Nein, ich mag Fitnessstudios nicht, Outdoorsport ist mir lieber.
Nein, ich kann mir kein Abo im Fitnesscenter leisten.
Nein, ich mache schon genug Sport – ich laufe, walke, schwimme…
Nein, ich will doch kein Muskelprotz werden.
Nein, stell dir vor, eine Frau mir Muskelbergen ist doch nicht schön.
Nein, das ist doch nicht nötig.
Nein, das ist nur was für Bodybuilder.

So oder ähnlich tönen die Ausreden auf die Frage, ob jemand Krafttraining betreibt. Eine Umfrage des Ausdauersportmagazins Fit for Life hat auch gezeigt, dass es ganz klare Fronten gibt. Gerade LäuferInnen halten es meist für unnötig, Krafttraining in den Trainingsplan zu integrieren und im Gegenzug finden Fitness-Liebhaber es unnötig zu laufen. Es gibt grundsätzlich kein entweder oder. Die Wichtigkeit von Ausdauersport ist weitläufig bekannt, doch wie wichtig Krafttraining für Jung und Alt ist, will sich in unseren Köpfen einfach nicht richtig festsetzen.

Verlängere deine Lebensqualität durch Kraft- und Ausdauertraining

Verlängere deine Lebensqualität durch Kraft- und Ausdauertraining

Unsere gesamte Muskulatur sollte mit einer akribischen Regelmässigkeit 2-3 Mal pro Woche gestärkt werden. Denn starke Muskeln haben auf unsere Gesundheit einen grossen Einfluss: Ohne Krafttraining verliert ein Erwachsener in zehn Lebensjahren 2,5 bis 3 Kilogramm aktive Muskelmasse. Durch Krafttraining kann dieser Muskelabbau verhindert werden. Dadurch steigt die Sicherheit beim Gehen und die Sturz- und Verletzungsgefahr sinkt, was gerade im fortgeschrittenen Alter sehr wichtig wird. Zudem verhindert Krafttraining Abnutzungsschäden und beugt Arthroseschmerzen vor. Die Knochendichte wird verbessert und auch der Ruheblutdruck wird durch regelmässiges Krafttraining reduziert. Ausserdem verbessert es den Fett- und Zuckerstoffwechsel und die Körperzusammensetzung, d.h. der Körperfettanteil kann verringert und die Muskulatur aufgebaut werden.

Kombiniert mit Ausdauertraining ein Schlüssel zum Erfolg

Kombiniert mit Ausdauertraining ein Schlüssel zum Erfolg

Alle Gegenargumente betreffend zu hohen Kosten, zu wenig Zeit, Abneigung gegen Fitnessstudios oder gar Angst vor Muskelbergen können mit dem folgenden Kraftzirkel ein für alle Mal aus der Welt geschafft werden. Bei Blick online wurden die wichtigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ohne jegliche Hilfsmittel, ganz toll zusammengestellt. Dieses Krafttraining kannst du jederzeit zu Hause durchführen und benötigst gerade mal 7 Minuten dafür – das wären dann 21 min pro Woche – minimaler Zeitaufwand für viel gesundheitlichen Nutzen.

Die gestörtesten Diäten und wie du auch ohne sie zu deinem Traumkörper kommst!

Mai 22nd, 2013

gestörte Diäten

Die gestörtesten Diäten und wie du auch ohne sie zu deinem Traumkörper kommst!

Ein Grossteil der vor allem weiblichen Bevölkerung hat bereits mehrere Diäten ausprobiert, um den zu vielen Pfunden den Kampf anzusagen. Und so ziemlich gleich viele sind dabei gescheitert…

Die Frauenzeitschriften sind voll mit skurrilen Ideen, zum Teil von Prominenten abgeschaut, wie wir schnellstmöglich zu unserem Traumkörper kommen können. Die Gratiszeitung 20 min hat diesen Wahnsinn in einem unterhaltsamen Artikel zusammengefasst. Wir möchten dir dies nicht vorenthalten: zum Artikel. http://www.20min.ch/entertainment/story/15171761

Einige gute Punkte, wie du wirklich zu deinem neuen Wohlfühlgewicht findest, sind im Artikel bereits erwähnt – und bitte lies die gestörten Diätvorschläge nur zu deiner Belustigung 
Wieso Diäten wirklich nichts bringen, zeigen wir dir gerne nochmals auf:

  • Wie lange kannst du eine dir völlig „artfremde“ Ernährung durchhalten? Nicht nur die Macht der Gewohnheit lässt dich schnell wieder in altes Fahrwasser zurückkommen, auch in dein soziales Umfeld muss deine Ernährungsweise irgendwie reinpassen. Also, lieber langsam und stetig deine Gewohnheiten ändern – Nachhaltigkeit ist das Zauberwort.
  • Reduzierst du deine Kalorienaufnahme um mehr als 500 kcal täglich, stellt der Körper auf den Hungersnot-Modus um. Das heisst, der Stoffwechsel wird heruntergefahren, damit dein Körper mit den eingeschränkten Kalorien besser haushalten kann. Spätestens wenn du die Diät absetzt und wieder „normal“ isst, schlägt das Jojo zu.
  • Häufig vernachlässigen Diäten die Eiweisszufuhr. Das führt dazu, dass zusätzlich Muskulatur abgebaut wird. So wirst du zwar leichter, verlierst aber das stoffwechselaktivste Gewebe deines Körpers. Dein Grundumsatz wird kleiner, die Figur leidet und das Jojo macht sich zum Angriff bereit.
  • Das Allerwichtigste: auf dem Weg zum Traumkörper gibt es KEINE Abkürzungen! Sich tagtäglich gesund und ausgewogen ernähren, kombiniert mit Ausdauer- und Krafttraining bringen dich zum Ziel. Und das ist harte Arbeit, braucht viel Schweiss, grosse Willenskraft, Disziplin und Konsistenz!
  • Ohne das geht es nicht! Viel Erfolg!

 

Pflege deine Wurzeln

April 24th, 2013

Bäume nehmen die für ihr Leben notwendigen Nährstoffe und Flüssigkeit über ihre Wurzeln auf. Nicht selten ist das Wurzelgebilde unter der Erde grösser und ausgeprägter als die sichtbare Baumkrone. Sind die Wurzeln krank, kann der Baum die benötigten Nährstoffe nicht mehr aufnehmen und überlebt nicht lange.

Baum mit Wurzeln

Pflege deine Wurzeln

Unsere „Wurzel“ ist das Verdauungssystem, insbesondere unser Dünn- und Dickdarm. Alles, was wir essen, wird in dem meterlangen Gebilde in die kleinsten Bestandteile aufgespaltet und über die Darmzotten, -wände ins Blut aufgenommen. Aus dem Blut werden die Nährstoffe in alle Zellen des Körpers verteilt. Auf diese Art und Weise wird unser Überleben gesichert. Was aber wenn unsere Wurzeln krank sind?
Dass das Verdauungssystem nicht so funktioniert, wie es sollte, kommt in unserer Gesellschaft je länger je mehr vor. Falsche Ernährung, Stress, Medikamente oder auch andere schädliche Substanzen zerstören die gesunde Darmflora und verhindern so die saubere Arbeit, welche der Darm machen müsste.

Häufig ist das Problem der fehlenden oder mangelhaften Nährstoffaufnahme der Grund für Übergewicht und gesundheitliche Probleme. Erhält der Körper nicht alle benötigten Nährstoffe, sendet er permanent Hungersignale aus, in der Hoffnung, so zu den fehlenden Mikro- und Makronährstoffen* zu kommen.

Um unseren Körper mit der Nahrung auch zu nähren, muss das Darmsystem richtig arbeiten und die Darmflora gesund sein. Wir können mit verschiedenen Hausmitteln sicherlich eine Verbesserung der Darmflora hinbringen (z.B. Probiotische Produkte wie Actimel oder ähnliches). Wer jedoch das Gefühl hat, dass sein Verdauungssystem empfindlich gestört ist oder schon seit langem vergeblich versucht abzunehmen, ist bei einem Naturheilpraktiker oder einem Traditionell-Chinesischen-Therapeuten sicher besser betreut.

Auf jeden Fall lohnt es sich, das Verdauungssystem genauer unter die Lupe zu nehmen und unsere Wurzeln zu pflegen, so dass sie ihre Aufgaben ungestört verrichten können.

*Mikronähstoffe sind Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe. Makronährstoffe sind Fette, Proteine, Kohlenhydrate.

So wird das was mit der Bikini-Figur

März 28th, 2013

Endlich wird es langsam Frühling! Die ersten Blättchen spriessen und die Temperaturen steigen in den Plusbereich. Die Vorfreude endlich wieder weniger Kleider tragen zu können, wird nur noch davon gebremst, dass uns plötzlich einfällt, dass unsere Körper noch nicht Sommertauglich sind.
Was nun? Ab zum Kiosk und Hilfe suchen? Die Frauen-Zeitschriften strotzen nur so vor neuen Diäten und Tipps, wie wir am schnellsten zu unserer Traumfigur kommen.
Sollen wir nun eine radikale Diät durchführen oder doch eher eine Detox-Kur um uns von giftigen Schlacken im Körper zu befreien?

Bikinifigur

Zu krasse Massnahmen mag unser Körper nicht und sie bekommen ihm auch nicht. Zu gross ist die Gefahr einer hinterhältigen Attacke des gefürchteten Jojos, sobald wir die Diät wieder absetzen. Zudem schlägt eine radikale Diät unglaublich auf die Stimmung und lässt uns vor lauter Frust zu ungesunden Süssigkeiten greifen.

Versuche dich auf ein paar Grundregeln zurück zu besinnen und diese nachhaltig in deinem Alltag einzubauen, um deinem Körper Gutes zu tun und nach und nach zu deinem Optimalgewicht zu gelangen:

Trinken:
Lass Süssgetränke links liegen und gib deinem Körper was er braucht: Wasser! Trink über den ganzen Tag verteilt regelmässig immer wieder ein grosses Glas.

Essen:
Iss das, was dir die Natur gibt. Falls das Nahrungsmittel eine Zusammensetzungsliste aufgedruckt hat und du die einzelnen Inhaltsstoffe nicht aussprechen kannst, oder nicht weisst, um was es sich handelt, iss es auch nicht.
Damit du weißt, wie viel du auch bedenkenlos essen kannst, ohne in ein Kalorien-Plus zu geraten, macht es Sinn aufzuschreiben, was du isst. Mit den body.COACH-Tagebuch geht das ganz einfach.

Bewegung:
Versuche dich jeden Tag an der frischen Luft zu bewegen. Das gibt dir Energie für den Alltag und verhilft dir zu einem besseren Körpergefühl und hilft dir deinen Körper gesund zu halten.

Entspannung:
Stress ist Gift für den Körper. Versuche dir im Alltag Ruhepausen einzubauen in welchen du dich so richtig entspannen und abschalten kannst.

Schlaf:
Genügend Schlaf ist unendlich wichtig. Im Schlaf erholt sich der Körper und Geist, Zellen werden erneuert und kaputte Strukturen wieder aufgebaut.

Viel Erfolg!