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Optimale Ernährung in den kalten Jahreszeiten

Mittwoch, Oktober 31st, 2012
kalt

Es wird kalt…

Zur Zeit spielt das Wetter verrückt, und wir haben den trüben Herbst bereits übersprungen und sind im Winter gelandet. Doch gehen wir davon aus, dass noch ein wenig Herbst zurückkommt und beschäftigen uns mit der optimalen Ernährung für den Beginn der kälteren Jahreszeiten.

Gerade zu Beginn des Herbstes tun wir uns oft schwer mit den aufkommenden Nebelschwaden, dem wenigen Licht und den kälteren Temperaturen. Nicht selten sind wir gesundheitlich angeschlagen und die Stimmung ist getrübt.
Die kühleren Temperaturen und die gedrückte Stimmung lassen uns häufig zu fettigerer und leider auch ungesünderer „Komfort-Nahrung“ greifen. Das hellt zwar die Laune kurzfristig auf, doch nachhaltig ist es nicht. Zudem ist diese Art von Nahrung meist viel nährstoffärmer und kalorienhaltiger, als wir es aus den Sommermonaten gewöhnt sind. Eine Mischung, die für unsere Linie, aber auch für unsere Gesundheit nicht förderlich ist.

Was also besser machen?

Einmal mehr sollten wir uns an den möglichst naturbelassenen Produkten orientieren, damit wir möglichst viele wichtige Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen. Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch und Fisch geben uns alle Nährstoffe, die der Körper braucht, um gesund und widerstandsfähig zu sein. Nimm dir in den kalten Jahreszeiten noch mal ein bisschen mehr Zeit für die Zubereitung deiner Menus aus den frischesten Zutaten, die du kriegen kannst.

Um die Stimmung aufzuhellen, empfiehlt es sich jeden Tag für kurze Zeit an die frische Luft zu gehen. 15-30 min genügen, um den Kreislauf im Schwung zu halten und den Herbst-Blues einzudämmen.
Es gibt auch Nahrungsmittel, die Stoffe enthalten, welche die Stimmung heben. Am bekanntesten ist da wohl die Schokolade. Doch es gibt auch andere, welche dir vor allem was die Linie betrifft, sicher besser tun:

  • Bananen: enthält Tryptophan, eine Aminosäure, welche die Ausschüttung von Serotonin bewirkt – das macht glücklich.
  • Chili oder Ingwer – die Schärfe ist für die Ausschüttung von Endorphinen verantwortlich, was auch glücklich macht.
  • Kakaopulver – es muss ja nicht immer Schokolade on-block sein. Eine Tasse selbstgemachter Kakao enthält viel mehr Kakao und weniger Zucker als die gekauften Pulver.

Rezept „Glücklich-mach-Kakao“

Für eine Person:

  • 200 ml Milch (Magermilch für den ganz schlanken Genuss)
  • ungesüsstes Kakaopulver
  • Zimt-Pulver
  • Chili-Pulver
  • Honig

Kakao

Milch in Pfanne erwärmen, nach Belieben Kakaopulver zugeben und mit Schwingbesen gut einrühren, mit Honig zurückhaltend süssen. Sobald die gewünschte Wärme erreicht ist, Kakao in eine Tasse geben, Zimt- und Chilipulver darüber streuen und geniessen.

Melonen – schon wieder eine Beere

Freitag, August 17th, 2012
Melonen

Ja, auch die Melonen sind botanisch gesehen eine Beere, auch wenn wir es ihr nicht ansehen. Sie zählen zu den Kürbisgewächsen und wie wir in diesem Blog schon gelernt haben, handelt es sich ja auch beim Kürbis um eine, etwas zu gross geratene, Beere.
Zur Zeit findet man in allen Gemüse- und Fruchtauslagen zahlreiche verschiedene Melonen. Grundsätzlich wird aber nur zwischen Wassermelonen und Zuckermelonen unterschieden
Da Melonen zu rund 90 Prozent aus Wasser bestehen und sehr kalorienarm sind (30 bis 40 Kalorien pro 100g Fruchtfleisch), sind sie ideale Durstlöscher bei den Sommertemperaturen, die nun endlich herrschen. Je reifer und kühler Melonen genossen werden, umso aromatischer und erfrischender sind sie.

Damit der Biss in die Melone auch so richtig genussvoll ist, sagen wir dir, wie du erkennst, dass in der dicken Schale ein süsser Kern steckt:

  • Klopfe bei Wassermelonen mit dem Finger gegen die Schale. Unreife Früchte klingen kaum, reife Melonen vibrieren, der Klang ist etwas dumpf, aber satt. Überreife Früchte klingen hohl.
  • Bei Wassermelonen sollte der Bereich um den Stielansatz kräftig dunkelgrün sein, nur die Auflagefläche der Melone darf heller sein.
  • Wenn du aufgeschnittene, halbe Wassermelonen kaufst, erkennst du an der kräftigen roten Farbe des Fruchtfleisches, dass sie reif ist. Übrigens gibt es auch kernarme Wassermelonen, was den Biss in das Fleisch noch etwas angenehmer macht.
  • Reife Zuckermelonen riechen am Stielansatz aromatisch und süss und lassen sich dort leicht eindrücken. Die übrige Schale sollte fest sein. Melonen, die kaum riechen, sind unreif.

Melonen eignen sich sehr für ein leichtes Sommernachtessen. Als Idee findest du in diesem Blog einen Menu-Vorschlag:

Melone mit Hüttenkäse und Chili und Basilikum

Zutaten für 4 Portionen

2 Zuckermelonen, z.B. Cavaillon
1 Handvoll Basilikumblätter
½ Chilischote
500 g Hüttenkäse nature
Salz und Pfeffer

Knäckebrot
Rohschinken oder Trockenfleisch

Melone mit Hüttenkäse

Bild: saison.ch

Die Melonen quer halbieren und entkernen. Basilikum und Chillischote sehr fein schneiden (einige Blätter Basilikum für Garnitur zur Seite legen), mit Hüttenkäse mischen. Nach belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Melonenhälften mit Hüttenkäse füllen. Mit Basilikumblättchen garnieren.
Zusammen mit Knäckebrot und Rohschinken / Trockenfleisch geniessen.

Avocado – eine fette Beere

Dienstag, Mai 22nd, 2012
Avocado

Immer häufiger finden wir die Avocado in unserer Küche vor. Sie schleicht sich in Rezepte und beglückt uns im Restaurant. Doch wissen wir viel zu wenig über die Butterfrucht, wie die Avocado auch genannt wird.
Botanisch gesehen ist die Avocado eine Beere. Das Besondere an der Avocado ist ihr für Obst aussergewöhnlich hoher Anteil an Fett. Pro 100 Gramm beträgt er 23,5 Prozent. Sie verfügt über einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Der hohe Gehalt an den Vitaminen E, K und B6 machen aus ihr ein wahres Wunderwerk für unsere Gesundheit. Keine Angst vor dem fettigen Fruchtfleisch – gerade dann, wenn du abnehmen möchtest, sind die richtigen gesunden Fettsäuren für den Körper sehr wichtig und geben ihm was er braucht um gesund zu bleiben.

Noch wird die Avocado in unseren Breitenkreisen weitgehend in der salzigen Küche verwendet; als Dip oder im Salat aufgetischt.
In Brasilien, von wo viele der bei uns angebotenen Avocados herkommen, geniesst man die sämigen Früchte als mildes, wohltuendes Milchshake.
Das wäre vielleicht mal einen Versuch wert:

Avocado-Milchshake

Zutaten 
(für 4 Portionen):
2 schöne, reife Avocados
4 bis 5 dl kalte Milch
Honig (nach belieben süssen)

Zubereitung:
Das Fleisch der Avocados in den Mixer geben, Milch und Honig dazugeben.
Mixen, bis es eine schaumige Milchshake-Konsistenz hat. Dann am besten noch eine halbe Stunde kaltstellen.

Ofenkartoffeln mit Rosmarin und Quarksauce

Montag, Juli 4th, 2011

Ein schmackhaftes, schnellzubereitetes Abendessen:

Frühkartoffeln


150-200 g Frühkartoffeln
1 Zweig frischer Rosmarin
1 EL Rapsöl
Salz / Pfeffer

3 EL Magerquark
1 Zehe Knoblauch
Salz / Pfeffer / Paprika



Ofen vorheizen (180 Grad Heissluft), Kartoffeln waschen, ev. halbieren, auf Backblech geben, Rapsöl darüber träufeln, ca. 20-30 min backen bis die Kartoffeln weich sind, Rosmarinnadeln, Salz und Pfeffer darüber geben, nochmals 5 min in den Ofen schieben.

Knoblauchzehe in Magerquark pressen, mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Als Dip zu den Kartoffeln servieren.

Tipp: Frühkartoffeln können problemlos mit der Schale gegessen werden.

Überbackene Zucchetti

Dienstag, Juni 21st, 2011

2 Zucchetti
1 Kugel Mozzarella
Olivenöl
Kräuter (Basilikum, Rosmarin, etc.)
Salz, Pfeffer





Zubereitung

Backblech mit Backpapier auslegen, Zucchetti der Länge nach in feine Streifen schneiden, auf Backpapier legen, Olivenöl darüber träufeln, Mozzarella in kleine Würfel schneiden, darüber geben, nach Wunsch gehackte Kräuter und Gewürze dazugeben, in Backofen bei 200 Grad backen bis Zucchetti weich ist und der Mozzarella leicht gebräunt

Dazu passt z.B. Tomatensalat

Lauwarmer Blumenkohlsalat mit Kräutern und Blüten

Freitag, Juni 10th, 2011

1 kleiner Blumenkohl
1 Karotte
Cherrytomaten
1 hartgekochtes Ei
1 Handvoll Mozzarellaperlen
Frische Kräuter (z.B. Basilikum, Rosmarin, Thymian)
Getrocknete oder frische essbare Blüten
Olivenöl
Aceto Balsamico
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Blumenkohl kochen, so dass er noch leicht knackig ist, leicht auskühlen lassen
Karotte, Cherrytomaten, Ei, Basilikum klein schneiden bzw. hacken
Gewünschte Menge des Blumenkohls auf einen Teller geben, andere Gemüse, Ei, Mozzarella, Basilikum, sowie Olivenöl, Aceto Balsamico und Gewürze darüber geben
Getrocknete oder frische essbare Blüten als Dekoration darüber geben

Ergibt je nach Grösse des Blumenkohls mehrere Portionen. Kann sehr gut auch am nächsten Tag noch gegessen werden (Olivenöl erst kurz vor dem Essen darüber geben).

Essbare Blüten

Blüten auf dem Teller sind nicht nur dekorativ, sie schmecken auch wunderbar. Es gibt eine Vielzahl an essbaren Blüten in der Natur, doch sollte beim Pflücken darauf geachtet werden, dass die Blumen auf ungedüngten Böden, abseits von Strassen wachsen und nicht gespritzt wurden. Delikatessläden bieten teilweise saisonale Blütenmischungen an. Blüten aus Blumengeschäften eignen sich nicht zum essen, da diese meist mit chemischen Mitteln behandelt wurden.

Hier eine Auswahl an geeigneten Blütenpflanzen: Ringelblume , Lavendel, Salbei, Tagetes, Stiefmütterchen, Kapuzinerkresse, Borretsch, Duftveilchen, Minze, Goldmelisse, Löwenzahn, Gänseblümchen, Klee, Heckenrose, Holunder. Die Blüten können beispielsweise für Salate, kalte Suppen, Saucen, Desserts oder Getränke verwendet werden.

Freitag ist Fischtag

Freitag, Mai 13th, 2011

Isst du einmal pro Woche fetten Fisch, wie Lachs oder Thunfisch?

Fisch ist ein äusserst gesunder und wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und ist eine sehr hochwertige Proteinquelle. Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren, welche für den Körper essentiell, d.h. lebensnotwendig sind, sprechen ebenfalls für sich.

Zwei kreative Rezepte, um noch mehr Fisch in deiner Ernährung zu integrieren:

Riesensushi oder Lachs im Noriblatt

Lachstranche (frisch oder aufgetaut)
Wasabipaste
Noriblatt
Salz, Pfeffer
Öl für Bratpfanne

Lachstranche grosszügig mit Wasabipaste einstreichen, in Noriblatt wickeln und einen Moment ruhen lassen, bis das Noriblatt die Feuchtigkeit vom Fisch etwas aufgenommen hat. Wenig Öl in Bratpfanne erhitzen.

Vorsichtig 3-4 Minuten pro Seite braten, nicht zu heiss, damit das Noriblatt nicht verbrennt. Mit etwas Salz und Pfeffer nach belieben würzen. Das Lachsfilet darf im Innern noch leicht roh sein. In Scheiben schneiden. Mit Salat oder Gemüse servieren.

Thunfisch im Sesammantel

Thunfischsteak (ca. 4 cm breit)
Sesamkörner
Salz, Pfeffer
Öl für Bratpfanne

Thunfischsteak sollte relativ dick geschnitten werden, so dass es beim braten nicht trocken wird. Je nach Grösse des Stücks, kann dieses auch in zwei Stücke geschnitten werden.

Thunfisch in Sesamkörner wenden, so dass alle Seiten bedeckt sind.

Wenig Öl in Bratpfanne erhitzen. Das Thunfischsteak vorsichtig auf allen Seiten anbraten. Vorsicht: die Sesamkörner sollen nur leicht geröstet werden, bei zu grosser Hitze werden sie schnell schwarz. Mit Salz und Pfeffer nach belieben würzen. Das Thunfischsteak sollte in der Mitte noch rosa d.h. leicht roh sein. Mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben schneiden und mit Salat servieren.