Ausdauersport und Gewicht

Zu viel ist zu viel

Zu viel ist zu viel

Gewicht abzunehmen und körperlich leistungsfähiger zu sein, ist für viele Menschen ein Motivationsgrund mit Ausdauersport zu beginnen. Ausgeglichene Ernährung, Reduktion der Kalorienzufuhr und eine optimale Trainingsplanung sind die Eckpunkte, um nachhaltig das Gewicht zu reduzieren. Bei sehr hohem Übergewicht sollten sanfte Ausdauersportarten gewählt werden, welche die Gelenke schonen sowie Verletzungen und Übertraining verhindern. Geeignete Sportarten dafür sind Schwimmen, Aqua-Fit, Velofahren oder Nordic Walking. In einem weiteren Schritt kann in niedriger Intensität mit dem Laufen begonnen werden.

Anfänglich sollte vor allem in der Fettverbrennungszone (Zone I), also unterhalb der aeroben Grenze trainiert werden, weil so auch die passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, Gelenke) nach und nach an die Belastung gewöhnt werden. Die aerobe Schwelle liegt ca. im Bereich von 70% des Maximalpulses (siehe Blog Beitrag „Gut trainierter Fettstoffwechsel oder warum weniger häufig mehr ist“). Die Zone I entspricht einem ruhigen Dauerlauftempo, wo das Sprechen während dem Laufen gut möglich ist. Zu Beginn sollte die Trainingsanzahl pro Woche erhöht werden, bevor die jeweilige Trainingszeit und die Intensität gesteigert werden.

Die relative und absolute Menge der Fettverbrennung muss genauso berücksichtigt werden wie die absolute Menge des Kalorienverbrauchs

Die absolute Menge der Fettverbrennung muss in Relation gesetzt werden zum Total des Kalorienverbrauchs

Das intensivere Training in der Zone II wird als anstrengender empfunden, Sprechen ist nur noch in einzelnen Worten möglich. Natürlich wird auch in der Zone II, die über der aeroben Schwelle liegt, Fett verbrennt. Die Belastung auf den passiven Bewegungsapparat steigt aber an und der Zuckerstoffwechsel spielt eine dominante Rolle. Nach solchen intensiven Trainingseinheiten ist deshalb ein „Nachbrenneffekt“ zu beobachten, bei dem der Körper unmittelbar nach dem Training auch weiter Fett verbrennt. Das Problem ist bloss, dass diese intensiveren Einheiten vermehrten Hunger auslösen.

Um das Gewicht nachhaltig zu reduzieren, sollte auf eine langsame Abnahme geachtet werden. Längere Einheiten (1-2h) in der Zone I sind anzustreben, gepaart mit kürzeren Trainings (30-40min) in der Zone II, sobald die körperlichen Voraussetzungen dazu geschaffen sind. Es wird empfohlen, pro Monat nicht mehr als ein halbes bis ein ganzes Kilo abzunehmen. Zur Gewichtsstabilisierung ist ein langfristiges Weiterführen des Trainings nötig, weil beim Ausdauersportler im Gegensatz zum Untrainierten der Kalorienverbrauch durch das Training an sich, sowie auch in Ruhe (Grundumsatz) erhöht ist.

Aqua-Fit, das einzigartige Ganzkörpertraining ist ein ideales Training für Einsteigerinnen

Aqua-Fit, das einzigartige Ganzkörpertraining, ist eine sanfte Trainingsform, um den Kalorienverbrauch zu steigern.

Selten kann der Ausdauersport auch zu einer moderaten Gewichtszunahme führen. Eine Erklärung dafür ist, dass insbesondere beim Aufbautraining die Muskelmasse relativ zum Fettgewebe gesehen zunimmt. Da das Muskelgewebe eine höhere Dichte aufweist und demnach „schwerer“ ist als das Fettgewebe, führt eine Zunahme der Muskelmasse zu einer Erhöhung des Körpergewichts. Bei Frauen ist der relative Fettanteil grösser als bei Männern, weshalb insbesondere bei Frauen zu Beginn des Ausdauersports eine Gewichtszunahme beobachtet werden kann. Bei intensiviertem Training speichert der Körper mehr Kohlenhydrate, also Kraftstoff für die Muskeln. Die Speicherform der Kohlenhydrate, das Glykogen, zieht zusätzlich eine vermehrte Wassereinlagerung nach sich. Dies geschieht vor allem kurz vor einem Wettkampf bei Einnahme kohlehydratreicher Ernährung zusammen mit viel Flüssigkeit. Wird zusätzlich in der Vorwettkampfphase bei gleichbleibendem Essverhalten die Trainingsintensität reduziert, also weniger Kalorien verbrannt, führt diese Kombination vorübergehend zu einer Gewichtszunahme. Ein möglicher anderer Grund sind auch „versteckte“ Kalorien, welche bei Sportlern oft in gesüssten Getränken, Fruchtsäften, Snacks und kalorienreichen Riegeln zu finden sind. Bei Ausdauertraining und unklarer Gewichtszunahme kann neben dem Trainingstagebuch das Führen eines Ernährungsprotokoll zur Kalorienbilanzierung hilfreich sein.

Wer ein Bewegungs- und Essprotokoll führt, erhält Gewissheit über das Verhältnis von Input und Output

Wer ein Bewegungs- und Essprotokoll führt, erhält Gewissheit über das Verhältnis von Kalorienaufnahme und -verbrauch

Dieser Blog wurde geschrieben von Dr. med. Christoph Gräni, Kardiovaskuläre Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin, Schweizer Herz- und Gefässzentrum, Inselspital Bern.

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