Was Eiweiss alles kann

Eiweiss

Eiweiss ist Bestandteil einer gesunden Ernährung und dient als Energiequelle für den Aufbau von Körperproteinen. Der Powerstoff sättigt lange, macht stark und hilft sogar bei Übergewicht.

Wir wissen spätestens seit dem Film «Rocky» mit Sylvester Stallone, dass unter anderem Eier und Steaks als Muskelmacher gelten. Schauspieler Stallone erledigte nach dem Genuss von sechs rohen Eiern seinen Gegner im Boxring mit KO.

Während Kohlenhydrate und Fett in erster Linie Energie für die Muskelarbeit liefern, ist Eiweiss — natürlich neben hartem Training — für den Aufbau von Bizeps und Waschbrettbauch verantwortlich. Unsere Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus Protein. Aus diesem Grund wollen aktive Sportler mit einer eiweissreichen Ernährung den Muskelaufbau vorantreiben. Aber nicht nur Sportler wollen Eiweiss: Denn nach den neusten Erkenntnissen schwören auch Übergewichtige beziehungsweise Menschen, die abnehmen wollen, auf eine proteinreiche Diät, um überflüssige Pfunde rasch purzeln zu lassen.

Aminosäuren braucht es für unsere Zellen

Dem Körper regelmässig Eiweiss zuzuführen ist lebensnotwendig, denn die Funktionen der einzelnen Proteine bestimmen die Form und die Struktur unserer Zellen.

Proteine bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren, davon sind neun essenziell, also lebensnotwendig, und können vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Aminosäuren regeln Eiweisse sämtliche Prozesse, die unser Körper für den Aufbau von Organen, Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln braucht. Zudem sind diverse Eiweissverbindungen dafür zuständig, Hormone, Enzyme und relevante Stoffwechselvorgänge im Körper zu regulieren. Auch unser Immunsystem nutzt tierisches und pflanzliches Eiweiss für diverse Aufgaben. Fehlt dem Körper jedoch eine Aminosäure oder wird ein daraus gebildeter Wirkstoff, wie beispielsweise ein Hormon, nicht mehr ausreichend hergestellt, so sind wichtige Körperfunktionen eingeschränkt.

Die grössten Eiweissquellen sind Fleisch, Milchprodukte, Hühnereier, Wurstwaren, Fische, Hartkäse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse.

Obwohl tierisches Eiweiss aus magerem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und teils Milchprodukten dem menschlichen Körper ähnlicher ist, raten Ernährungsexperten pflanzliche Eiweisslieferanten in Sojaprodukten, Getreide, Linsen, Bohnen und Kartoffeln nicht zu vernachlässigen und diese regelmässig in den Menüplan einzubauen. Gerade Vegetarier sollten bei Hülsenfrüchten tüchtig zugreifen. Pflanzliche Eiweissquellen enthalten nämlich praktisch kein Cholesterin, weniger Purine (bei deren Abbau schädliche Harnsäure entsteht), weniger Fett, weniger Kalorien, dafür aber mehr komplexe Kohlenhydrate, die rasch und anhaltend sättigen.

Tierische und pflanzliche Eiweisslieferanten ergänzen sich wunderbar und lassen sich gut miteinander kombinieren. Zum Beispiel eine Kartoffeltortilla mit Ei, Fisch mit Reis oder Vollkornbrot mit Käse.

Um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, empfiehlt das Bundesamt für Gesundheit in Bern gesunden Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Dies entspricht etwa zehn Prozent des gesamten Energiebedarfs eines Erwachsenen. Sportler dürfen jedoch schon etwas mehr zu sich nehmen.

Hülsenfrüchte

Sattmacher wie grüne Bohnen, Linsen oder Kichererbsen enthalten alle pflanzliches Eiweiss. Sie sind besonders für Vegetarier wichtige Eiweisslieferanten und strotzen ebenso vor Vitaminen. Aus ihnen lassen sich köstliche Salate, Brotaufstriche oder Eintöpfe machen.

Parmesan

Bei den Käsesorten liefert unter anderem Parmesan viel tierisches Eiweiss und Kalzium. Gemäss einer Studie der University of Tennessee soll Kalzium aus Milchprodukten die Fettverbrennung steigern. Verwöhnen Sie Ihre Gäste zum nächsten Apéro mit Parmesanwürfel. Tipp: mit etwas Balsamicoessig beträufeln. Schmeckt fein!

Tofu

Sojakäse strotzt nur so vor pflanzlichem Eiweiss und ist eine tolle Abwechslung auf dem Teller. Tipp: Tofu vor dem Erhitzen mit verschiedenen gehackten Kräutern und etwas Olivenöl, Sojasauce etwa zwei Stunden lang marinieren. Tofu schmeckt herrlich zu Salat, Hülsenfrüchten oder in einem Gemüsecurry.

Sprossen

Sprossen und Keime sind reich an pflanzlichem Protein. Zudem sind alle Sprossen reich an sekundären Pflanzenstoffen. Wie wäre es einmal mit Ziegenkäse, Rucolasprossen und gerösteten Pinienkernen?

Quark und Milchprodukte

Das im Quark und Joghurt enthaltene Milcheiweiss ist reich an Leucin. es gehört zu den neun Aminosäuren (insgesamt sind es 21), die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Eine tolle Kombination sind Gschwellti mit Kräuter- oder Knoblauchquark.

Hühnereier

Das Protein von Eiern ist vom menschlichen Körper besonders gut verwertbar. Zudem stecken jede Menge Vitamine (A, B, D, E) im Eigelb. Nach heutigem Wissen ist auch die Hysterie ums Cholesterin völlig übertrieben. Sie dürfen also ohne Bedenken am Sonntag ein frisches Vier-Minuten-Ei verspeisen.

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