Nützliche Tipps zu tiefgekühltem Gemüse

April 14th, 2015

Ist der Vitamin- und Vitalstoffgehalt in frischem Gemüse höher als in tiefgekühltem Gemüse? Meistens ja, lautet die Antwort. Mit dem Schockfrosten wird heute eine Methode angewendet, die es ermöglicht, Lebensmittel zu konservieren und gleichzeitig ihren Nährwert hoch zu erhalten. Entscheidend dabei sind zwei Faktoren: Kälte und Geschwindigkeit. Industriell tiefgekühltes Gemüse wird sofort nach der Ernte weiterverarbeitet und innert weniger Stunden tiefgefroren. Ein rasch eingefrorenes Gemüse weist meist mehr Nährstoffe als aus Frischgemüse, das bereits einige Zeit bei Raumtemperatur gelagert wurde. Wichtig beim Einkauf ist, dass die Tiefkühlkette nicht unterbrochen wird. Lade das Tiefkühlgemüse also erst am Schluss in deinen Einkaufswagen. Und mach den Schütteltest: rasselt es in der Packung, ist alles o.k. ist der Inhalt hingegen ein fester Block, war die Packung bereits einmal angetaut. Leg die Tiefkühlware so schnell wie möglich zu Hause zuunterst in deinen Tiefkühler (dort ist es am kältesten).

Für viele aber ist nach wie vor frisches Gemüse unerreicht – zumindest punkto Geschmack. Und wenn das Gemüse frisch vom Markt gekauft wird und die Transportkette möglichst kurz ist (direkt vom Bauer), ist der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ebenso hoch wie bei industriell tiefgekühlten Produkten. Zudem weisst du so, was in unserer Zeit keine Selbstverständlichkeit mehr ist, welches Gemüse wann Saison hat.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

fitforlife Logo

 

Wer schnell abnehmen will, gerät in die Diät-Falle

Februar 20th, 2015

Um wirklich nachhaltig abzunehmen, ist es von zentraler Bedeutung, dass man den Stoffwechsel kennt. Führt man seinem Körper nämlich zu wenig Energie zu, wird der Stoffwechsel nicht ausreichend versorgt, was früher oder später zum Jojo-Effekt führen wird.

Führe genügend Energie zu und vermeide so den Jojo-Effekt

Wer regelmäßig diätet, fügt seinem Körper erheblichen Schaden zu. Durch die mit den Diäten einhergehende massive Kalorieneinsparung oder völlig einseitige Mangelernährung fährt der Körper seinen Stoffwechsel herunter und stellt den Körper auf „Energiesparmodus“. Bei häufigem Diäthalten kann dieser Sparmodus sogar bis zu zwölf Monate anhalten. Der Stoffwechsel ist dann im wahrsten Sinne des Wortes abgewirtschaftet. Und das betrifft nicht nur den Stoffwechsel der Leber, des Gehirns oder der Muskeln, sondern den Stoffwechsel jeder einzelnen unserer 60 Billionen Zellen. Schwerwiegende Folgen sind, dass das Erbgut, also die Gene, angegriffen und verändert werden. Die Funktionen der Körperzellen werden umprogrammiert und zum Teil fehlreguliert. Die Unterversorgung mit Mineralien, Vitaminen und Spurelementen wird sogar von einigen Forschern als Verstärker aller Fehlfunktionen unserer Körperzellen gesehen. Wenn der Stoffwechsel dauerhaft niedrig ist, kann er sich nachhaltig negativ verändern und dann für zahlreiche Probleme und sogar Erkrankungen verantwortlich sein, wie zum Beispiel Schilddrüsenerkrankungen oder das metabolische Syndrom. Also Finger weg von „Wunder Diäten“!

Ausdauer und Krafttraining steigert den Grundumsatz

Die Lösung liegt in der Steigerung des Grundumsatzes, der für die Aufrechterhaltung der vitalen Grundfunktionen des Körpers, wie Atmung und Herzschlag, benötigt wird. Der Grundumsatz ist umso höher, je mehr Muskelmasse und je mehr Zellkraftwerke vorhanden sind. Somit kann man über Muskelaufbautraining den Körper auch in Ruhe für sich arbeiten lassen, denn 60-70% der Energie verbraucht der Körper beim Nichtstun! Über ein regelmäßiges Ausdauertraining kannst du zusätzlich dafür sorgen, dass jede einzelne Zelle über eine Zunahme der Zellkraftwerke mehr Energie verstoffwechseln kann. Das macht dich in Folge der Trainingsanpassung nicht nur während des Sports leistungsfähiger, sondern lässt jede Zelle auch in Ruhe effektiver für dich arbeiten. Dein Grundumsatz wird somit höher, du näherst dich Schritt für Schritt dem Turbo-Stoffwechsel.

Unsere Tipps:

  • Wer abnehmen will, muss essen. So absurd das klingt. Nur so können Muskeln aufgebaut und ein Turbo-Stoffwechsel erreicht werden.
  • Mit einem Tagebuch, wie es dir im body.COACH zur Verfügung steht, bringst du Klarheit in deine Energiebilanz.
  • Wichtig ist es, seinen Grundumsatz zu kennen, um abschätzen zu können, wie viel am Tag man ohne Bedenken essen kann.
  • Über Sport und Bewegung solltest du deinen Leistungsumsatz steigern und darüber dann den Körper zum Abnehmen bewegen.

Winterzeit ist Virenzeit – oder doch nicht?

Dezember 8th, 2014

Wenn die Nebeldecke über dem Land hängt, die Tage kürzer werden und die Luft kälter wird, braucht es manchmal weniger als einen Luftzug, den Husten eines anderen Fahrgastes im Zug oder eine zu dünne Jacke, um eine Erkältung einzufangen. Wenn dein Immunsystem angeschlagen ist, kann es sein, dass du diese “Käfer” bis zum Frühling hin nicht mehr recht los wirst. Das kann ganz schön nerven und auch an die Substanz gehen.

Mit unseren Tipps bleibst du gesund

Wir geben dir Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst, so dass die Käfer gar nie eine Chance haben bei dir:

Ernährung

  • Gemüse und Früchte sind wegen ihren Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen eine wertvolle Unterstützung für die Abwehrzellen des Immunsystems. Gerade die saisonalen Gemüse enthalten viele wertvolle Substanzen für die körpereigene Abwehr. Wintergemüse und Salate sind auch preislich attraktiv, da sie nicht aus dem Ausland importieret werden müssen.
  • Aus der Fremde kommt die Ingwerwurzel. Diese wärmt den Körper von innen, was besonders in der kalten Jahreszeit zum Schutz vor Erkältungen hilft. Die Schleimhäute im Mund- und Rachenraum werden zudem durch das Knollengewächs gegen Bakterien und Viren geschützt. Übergiesse frische Ingwerscheiben mit heissem Wasser und geniesse einen anregenden und wohlschmeckenden Tee.
  • Bei akuten Erkältungssymptomen oder in stressigen Zeiten hilft es, Zink in Tablettenform einzunehmen. Zink reduziert die Dauer und Stärke einer Erkältung, wenn mit der Einnahme innerhalb von 24 Stunden nach dem Einsetzen der Symptome begonnen wird.
  • Viel Trinken ist ebenfalls nützlich, um das Immunsystem am Laufen zu halten. Jedoch sollte auf alkoholische Getränke weitgehend verzichtet werden, da diese den Körper eher schwächen.

Lifestyle

  • Bewegung an der frischen Luft hilft, das Immunsystem auf Trab zu halten und die Abwehrkräfte zu stärken. Wind und Wetter solltest du nicht meiden, sondern dich entsprechend kleiden und trotzdem nach draussen gehen. So unterstützt du deinen Körper, durch das Sonnenlicht Vitamin D zu bilden. Versuche täglich mindestens eine halbe Stunde nach draussen zu gehen.
  • Belastungen wie Angst, Despressionen und chronischer Stress können Entzündungen verursachen und das Immunsystem schwächen. Wenn unser Körper gestresst ist, steigt der Cortisolspiegel, was unsere Abwehrkraft bremst. Wichtig ist, dass du einen Gang zurückschaltest, wenn du bemerkst, dass dich der Stress in deinem Alltag beginnt auszubremsen.
  • Achtung für Sportlerinnen und Sportler: Lange und intensive Trainings sind auch ein Stressfaktor für den Körper. Vermeide zu hohe Trainingsbelastungen, wenn du merkst, dass du bereits etwas angeschlagen bist.
  • Um den Stress im Körper zu reduzieren, hilft es viel zu schlafen. Das Stresshormon wird während dem Schlaf reduziert und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Diese werden auch für die Wundheilung und Regeneration gebraucht werden.
  • Regelmässige Sauna-Gänge halten das Herz-Kreislaufsystem fit und stärken die Abwehrkräfte. Durch den Wechsel von heiss und kalt wird die Wärmeregulation des Körpers trainiert und auf kühle Temperaturen vorbereitet. Wenn du dir den Aufwand des Saunagangs ersparen möchtest, kannst du auch einfach die tägliche Dusche mit zwei Heiss-Kalt-Duschen (zumindest an Armen und Beinen) beenden.

Wir wünschen dir einen schönen, gesunden Winter!

Die Entdeckung der Langsamkeit

November 6th, 2014

Sei mal ehrlich zu dir selber, wie lange brauchst du um eine Mahlzeit zu verspeisen? Bist du ein Schnellesser, gar ein Schlinger oder lässt du dir Zeit und geniesst du jeden Bissen?
Wir wissen es eigentlich alle; langsam essen ist für die Gesundheit, für das Körpergewicht, für die Verdauung und den Genuss mehr als förderlich.
Wir möchten dir aufzeigen, wieso du langsam essen solltest und dir Tipps geben, wie du das auch hinkriegen kannst.

Zu schnell essen

Zu schnell gegessen?

Unserer Gesundheit tun wir einen grossen Gefallen, wenn wir uns beim Essen zeit lassen. Häufig sind Schnellesser dicker als ihre langsamen Kollegen. Nach einer Studie der University of Rhode Island nehmen langsame Esser pro Mahlzeit mehr als 10 % weniger Kalorien zu sich. Dies hat einen nachvollziehbaren Grund. Unser Gehirn registriert erst nach 15 bis 20 Minuten, dass wir satt sind. Lassen wir uns zu wenig Zeit, verpassen wir den Sättigungspunkt und essen darüber hinaus weiter. Ebenso müssen wir beachten, dass der erste Teil der Verdauung bereits im Mund stattfindet. Durch das Kauen verkleinern wir die Nahrung und die Enzyme im Speichel “verdauen” bereits erste Kohlenhydrate. Das entlastet unser Verdauungssystem und es kommt zu weniger Verdauungsbeschwerden. Durch hastiges Essen wird zudem viel Luft geschluckt, was zu Blähungen und Schluckauf führen kann.
Ein weiteres gutes Argument für langsames Essen ist der Genuss. Ein guter Wein entfaltet seine Geschmacksnuancen erst richtig, wenn man ihn eine Zeitlang im Mund behält. Dies gilt auch für andere Lebensmittel wie Obst und Gemüse.
Wetten, dass du dein Essen als viel genussvoller und sinnlicher erlebst, wenn du dir Zeit dafür nimmst, dein Tisch schon deckst und dein Essen Bissen für Bissen geniesst?
Last but not least, wenn du langsamer isst und dadurch schneller satt bist, brauchst du auch nicht ganz so viel zu essen, was sich auch auf dein Haushaltsbudget niederschlagen kann. Du bekommst für weniger mehr.

Wie kriegst du das hin, dich vom Turboesser zum Endlos-Kauer zu entwickeln?

  • Setz dich hin für deine Mahlzeiten, kein Essen im Gehen oder Stehen.
  • Iss ohne Ablenkung durch Zeitung, Fernseher, Computer oder ähnliches.
  • Nimm dir für jedes Essen mindestens 20 min Zeit und mach es dir gemütlich in dem du den Tisch schön deckst, eine Kerze anzündest oder gar den Tisch dekorierst. Übrigens: wenn du den kleineren Teller und das kleinere Besteck wählst, werden auch die Portionen und die Bissen kleiner.
  • Versuche kleine Bissen zu dir zu nehmen und jeden Bissen 20 Mal zu kauen. Wenn dir das am Anfang schwer fällt, versuche es mit zehnmal kauen und steigere dich langsam bis du bei 20 Mal bist.
  • Zwischen den Bissen dein Besteck auf den Tisch legen und erst weitere Bissen aufladen, wenn du den Bissen in deinem Mund nach 20 Mal kauen geschluckt hast.
  • Mach dir bewusst was du isst, wie es riecht, schmeckt, sich im Mund anfühlt und sein dankbar für dein Essen. Schaue es nicht als Selbstverständlichkeit an.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Entdecken der Langsamkeit an deinem Esstisch!

Sitzt du noch oder stehst du schon?

Oktober 9th, 2014

Hast du gewusst, dass es ein Übel gibt, welches für die Gesundheit ähnlich schädlich ist, wie Rauchen und ohne Warnung daher kommt? Neue Studien zeigen, dass Sitzen – ja genau, das, was du gerade machst, während du am Computer diesen Artikel liest – nicht nur für Rückenbeschwerden, sondern auch für das Risiko an Herzkrankheiten, Diabetes oder sogar Krebs zu erkranken, verantwortlich gemacht werden kann. Und noch schlimmer: es ist egal ob du in deiner Freizeit aktiv bist oder nicht – das tägliche Sitzen im Büro, im Auto, am Esstisch und vor dem Fernseher ist ein leiser Killer!

Überlege dir mal, wie viel du täglich effektiv sitzt – morgens am Küchentisch, im Auto/Bus/Zug auf dem Weg zur Arbeit, 4 Stunden am Vormittag im Büro, eine Stunde beim Mittagessen, 4 Stunden am Nachmittag im Büro, auf dem Nachhauseweg im Auto/Bus/Zug, beim Abendessen, beim Lesen/Fernsehen/Reden nach dem Abendessen… Da kommt leider eine ganze Menge Sitzzeit zusammen und es verwundert auch nicht mehr gross, dass die paar Stunden Training, beziehungsweise Bewegung pro Woche so nicht gross Gegensteuer geben können.

Sitzen ist Gift

Was macht das Sitzen so gefährlich?

In erster Linie einfach die Tatsache, dass unsere Körper konzipiert sind um sich zu bewegen. Unsere Ahnen haben täglich mehrere Kilometer zu Fuss, beziehungsweise mit eigener Muskelkraft bewältigt, haben körperlich gearbeitet und ihre Muskulatur gebraucht. Entsprechend hat diese auch so funktioniert wie sie funktionieren sollte, hat den Rücken gestützt und der Stoffwechsel lief auf Hochtouren. Durch unsere passive Lebensart staut sich beim Sitzen das Blut, der Sauerstoffgehalt sinkt, der Stoffwechsel in den Zellen erlahmt, unbenutzte Muskeln werden schlapp. Dadurch werden Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen begünstigt, die Gefahr an Krebs zu erkranken wird grösser und unsere Muskulatur degeneriert, die Bandscheiben werden durch die fehlende Bewegung kaum genährt und unsere Haltung leidet.

Was kannst du machen, um trotz einer sitzenden Arbeit auf die Dauer gesund zu bleiben?
Brauche deinen Körper für das, wofür er gemacht ist – Bewegung! Das ist in erster Linie KEINE Aufforderung Sport zu treiben – es ist natürlich nicht verboten und bringt auch mehr Aktivität in dein Leben – sondern eine Einladung deinen Alltag bewegter zu gestalten.

  • Arbeitsweg: Statt dem Auto mit den öffentlichen Verkehrsmittel reisen, im Zug oder Bus stehen, statt sitzen, eine Station früher aussteigen und so ein paar 100m gehen. Das Auto nicht vor dem Bürogebäude parkieren, sondern extra einen Parkplatz suchen, der weiter weg liegt und so ein paar Schritte mehr generiert. Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, oder zumindest zum Bahnhof.
  • Im Büro: Falls du die Möglichkeit eines Stehpultes hast, nimm sie wahr! Du brauchst nicht den ganzen Tag zu stehen, das Sitzen mit Stehpausen zu unterbrechen, hilft schon viel. Stehe auf, wenn du ein Telefongespräch führst. Statt intern zu telefonieren, einen kleinen Bürospaziergang machen, um mit einem Arbeitskollegen zu sprechen. Versuche mindestens alle 30-60 Minuten deine sitzende Position zu verlassen – gehe zur Toilette (wenn du viel trinkst, was deiner Gesundheit auch zuträglich ist, musst du immer wieder mal aufstehen). Geh über Mittag ein paar Schritte, ein bisschen frische Luft und Bewegung unterbrechen deinen Arbeitsalltag und helfen die Arbeit am Nachmittag wieder konzentriert aufzunehmen. Wenn du sitzt, versuche deine Sitzposition immer wieder zu verändern, mal ganz aufrecht, mal im Stuhl lümmelnd, auch so brauchst du deine Muskulatur.
  • In der Freizeit: Beim Fernsehen zwischendurch aufstehen, in den Zehenstand gehen, versuchen aufrecht zu bleiben, 10x wiederholen und wieder aufs Sofa liegen. Nutze die Treppen, lass Fahrstühle und Rolltreppen links liegen. Zu Fuss zum Einkaufen gehen und die Einkäufe nach Hause tragen. Statt zu Hause sitzen, einen Spaziergang machen und die Jahreszeiten geniessen und bewusst wahrnehmen.

Wichtig ist nicht, dass du dich die ganze Zeit bewegst, aber dass du nicht für allzu lange in der gleichen Position verharrst. Ständige Positionswechsel sind auch Bewegung.

Was der Bauer nicht kennt, das frisst er nicht… oder wie kann ich meine Geschmacksknospen umtrainieren

September 29th, 2014

Bäh, das mag ich nicht! Kinder haben häufig eine ganz klare Abneigung gegen gewisse Lebensmittel und weigern sich standhaft gewisse Dinge zu essen. Zwar wächst sich das häufig etwas aus, wenn wir älter werden, doch auch als erwachsene Person, gibt es noch so einiges, das wir nur mit Müh und Not runterbringen. Zum Teil sind gewisse Vorlieben bestimmt angeboren, zum Teil aber auch anerzogen und vieles geht nach dem Prinzip „was der Bauer nicht kennt, das frisst er nicht“.

Geschmacksknospen lassen sich umtrainieren

Es gibt auch Lebensmittel, von denen du weisst, dass sie gesund sind und gut für dich wären, und doch kannst du dich nicht dafür erwärmen. Hast du gewusst, dass du dich an Geschmäcker gewöhnen kannst? Mit den folgenden Tipps kannst du lernen, wie du dich an Lebensmittel gewöhnst, sie vielleicht sogar lieben lernst:

  • Dein Geschmack ändert sich. Das ist nicht einfach so daher gesagt, es ist tatsächlich so. Probiere Lebensmittel, die du nicht magst von Zeit zu Zeit wieder aus, gut möglich, dass sie dir plötzlich besser schmecken.
  • Versuche Lebensmittel, die du nicht magst immer und immer wieder. Manchmal dauert es viele Male, vielleicht sogar 8-10 Mal, bis du sie gerne isst.
  • Bereite Lebensmittel, die du nicht magst beziehungsweise, an die du dich gewöhnen möchtest auf ganz viele verschiedene Arten zu. Vielleicht magst du nur eine gewisse Zubereitungsart nicht.
  • Mach es wie bei kleinen Kindern: schmuggle gewisse Lebensmittel in Gerichte rein. So kannst du nach und nach zum Beispiel den Gemüseanteil in der Bolognesesauce erhöhen oder die Pizza mit mehr Gemüse als Käse belegen. Wenn der Übergang fliessend ist, fällt es deinen Geschmacksknospen nicht so auf 😉

Um Gewohnheiten zu ändern, braucht es Zeit. Nimm sie dir und gehe schrittweise vor. Gut möglich, dass du schon nach einiger Zeit, viel variantenreicher essen magst, weil du neuen Lebensmitteln offener begegnest, und du mit einer vorsichtigen Neugier ganz neue Dinge entdecken kannst.

Fruchtsaft – erst denken, dann trinken

September 11th, 2014

Um gesund zu bleiben, sollten wir viel Obst und Gemüse essen, das weiss jedes Kind. Doch die Zubereitung von frischen Lebensmitteln braucht bekanntlich Zeit und zudem werden diese häufig verschmäht, weil andere Lebensmittel – insbesondere bunt beworbene, einfach spannender sind. Deshalb wird häufig auf Fruchtsaft ausgewichen, um die tägliche Portion Obst zu erhalten. Doch ist Fruchtsaft wirklich eine Alternative?

Zuerst ist es wichtig zu verstehen, dass viele der gekauften Säfte sehr wenig mit frischen Früchten zu tun haben. Die Verarbeitungsprozesse sind sehr lang und nicht selten werden Früchte verarbeitet und zu einem Konzentrat eingedickt. Diese Konzentrate werden zu einem späteren Zeitpunkt nach Belieben gemischt und verdünnt. Die auf den Packungen beschworenen Vitamine werden zu diesem Zeitpunkt zugegeben – als künstlich hergestelltes Pulver. Du brauchst kein Experte zu sein, um zu merken, dass diese Getränke nicht mehr viel mit dem ganzen Apfel oder der Orange zu tun haben.

So wird Apfelsaft hergestellt

Quelle: Verband der deutschen Fruchtsaftindustrie e.V. http://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AA-Saft_Herstellung.jpg

Ein weiteres Thema ist die Kaloriendichte von Fruchtsaftgetränken. Diese enthalten in etwa gleich viel Zucker und Kalorien wie ein Süssgetränk wie Cola oder ähnliches (eine Dose Cola enthält ca. 15 Würfelzucker).

Wenn du schon mal selber Fruchtsaft gemacht – zum Beispiel Orangen ausgepresst – hast, weisst du, wie viele Früchte du für nur ein Glas Orangensaft benötigst. Diese Menge an Orangen könntest du als ganze Frucht kaum zum Frühstück essen. Doch sobald sie versaftet sind, trinkst du sie noch zum Frühstücksbrötchen dazu. Kein Wunder wird das zu einer Kalorienbombe. Zudem fehlt im Saft das, was eine Frucht wirklich ausmacht – die Kombination der Vitamine, dem Fruchtzucker und den Nahrungsfasern. Ein Grossteil der Vitamine befindet sich bei der Frucht direkt unter der Schale und diese wird im Normalfall vor dem Versaften entfernt. Ein Grund mehr für die Hersteller künstliche Vitamine zuzufügen.

Ebenso ist zu prüfen, welche weiteren Zusätze noch auf der Zutatenliste auf der Verpackung stehen. Häufig wird noch weiterer Zucker zugesetzt oder irgendwelche E-Nummern, die die Farbe des Saftes ansprechender oder die Haltbarkeit besser machen. Auch bei diesen Produkten gilt einmal mehr: wird Werbung dafür gemacht, sollten wir besser die Finger davon lassen.

Eine gute Alternative für einen Vitamin-Schub am Morgen ist ein selbstgemixter Smoothie aus Früchten und Gemüse. Dafür benötigst du einen guten Standmixer und ein bisschen Fantasie. Ein wohlbekömmlicher Start in den Tag könnte zum Beispiel so aussehen:

Zutaten
2 handvoll Spinat
1/3 Salatgurke
1 Knolle Fenchel
1 Banane
1 Apfel
1 kleine handvoll Mandeln (am besten über Nacht einweichen)
30 g Leinsamen oder Chiasamen (am besten über Nacht einweichen)
Wasser

Zubereitung
Obst und Gemüse waschen. Wenn möglich Bio-Qualität verwenden, so dass die Schalen und das Grün des Fenchels mitverwendet werden können (die Schale der Banane natürlich entfernen). Alles verkleinern, damit die Zubereitung im Mixer einfacher ist.
Blattgrün und Wasser in den Mixer geben. Mixer einschalten und auf niedrigster Stufe beginnen. Drehzahl dann langsam bis zum Höchstwert steigern.
Mixer wieder anhalten. Die restlichen Zutaten in den Mixbehälter geben. Mit dem Mixen starten und dabei erneut auf niedrigster Stufe beginnen, um anschließend die Drehzahl zu erhöhen.

Ernährungsfragen vom body.COACH beantwortet

Mai 23rd, 2014

frage_frau_870x435

Was hilft, damit ich mengenmässig weniger esse?
Suppen als Vorspeise können den Hunger reduzieren: Mit einer Suppe als Vorspeise und darauffolgender Hauptmahlzeit nimmst du insgesamt rund ein Fünftel weniger Nahrungsmenge und Kalorien auf. Die Suppe sollte am besten eine klare Brühe mit etwas Ei- oder Gemüseeinlage sein oder eine einfache pürierte Gemüsesuppe ohne Sahne. Was ebenfalls hilft, die Essensmengen zu verringern, ist der alte Klassiker: Langsam essen und gut kauen! So merkst du nämlich, wenn du wirklich satt bist.

Ich esse nicht gerne Frühstück. Muss ich das denn?
Wenn du morgens keinen Hunger hast, brauchst du dich auch nicht zu zwingen etwas zu essen. Solltest du aber jeden Morgen in der Kaffeepause dringend dein Gipfeli, Schoggistängeli, Red Bull, Café Latte mit viel Zucker etc. benötigen, weil dein Magen nach Futter schreit, dann solltest du dir überlegen, wie du dem auf eine gesunde Art und Weise entgegenwirken kannst. In diesem Fall würde es bestimmt helfen, am Morgen etwas Kleines, Gesundes zu frühstücken.

Macht es mehr Sinn, 2-3 grössere Mahlzeiten oder 5 kleinere Mahlzeiten zu essen?
Höre auf deinen Körper! Wenn du lieber kleine Portionen isst, macht es mehr Sinn, dass du deine Kalorienaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilst. Wenn du aber das Problem hast, dass du, wenn du isst, eher zu viel zu dir nimmst (siehe erste Frage), dann tust du dir einen Gefallen, wenn du nur 2-3 Mahlzeiten isst, da du sonst ein Kalorienplus verzeichnest, das deine Abnehmpläne durchkreuzen kann.

Ist es wichtig auf die Waage zu stehen, um einen Abnehm-Erfolg zu verzeichnen?
Die Waage ist ein schlechtes Instrument zur Beurteilung der Figur. Viel besser misst du dich mit einem Massband – Taillen-, Hüft-, Oberschenkelumfang – so kannst du genau mitverfolgen, ob sich etwas tut bei der Gewichtsabnahme. Nimmst du nämlich durch Training an Muskelmasse zu, zeigt sich das auf der Waage als Mehrgewicht – in Sachen Umfang sollte sich die Zahl aber reduzieren (Ein Kilogramm Fett ist dreimal so voluminös wie ein Kilogramm Muskeln). Wenn du nicht mit einem Massband messen möchtest, kannst du auch deine Lieblingsjeans zur Hilfe nehmen und mitverfolgen, wie du wieder besser reinpasst.

Ist Schlaf wirklich so wichtig wenn ich abnehmen möchte?
Wer schlecht und zu wenig schläft, wird eher dick. Schlafmangel und Schlafstörungen bringen das Hormonsystem aus dem Gleichgewicht – es wird zu wenig Sättigungshormon Leptin, zugleich aber zu viel Ghrelin ausgeschüttet, das Hunger macht. Auch die Fettverbrennung wird zu wenig angeregt und gleichzeitig zu viel von den Stresshormonen Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die zu mehr Bauchfett führen. Weiter kann Stress zu Übergewicht führen, weil unser Körper in einer Stresssituation das Stresshormon Cortisol ausschüttet und uns dieses zu Überessen verleitet.

Ostertage ohne Stress geniessen

April 22nd, 2014

Die Osterfeiertage rücken immer näher und du freust dich bestimmt auch schon auf die freien Tage! Doch es bleibt auch immer ein bisschen die Angst, vor den grossen Osterschlemmereien und den Auswirkungen auf den Körper, gerade wenn du dir sonst in deinem Alltag so viel Mühe gibst, dich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Mit ein bisschen Vorbereitung kannst du die Ostertage ohne Stress geniessen:

Erlaube dir das Schlemmen
Nur wenn du dir ein schlechtes Gewissen machst, ist Schlemmen was Schlechtes! Erlaube dir bewusst der eine oder andere Biss von deinem Schoggi-Osterhasen oder der herzhafte Lammbraten, der dir das Wasser im Munde zusammen laufen lässt. Um Magenverstimmungen zu vermeiden, solltest du nicht zu viel auf einmal essen und die Mahlzeiten, mit frischem Obst und Gemüse/Salat ergänzt werden.

Eier sind nicht so schlecht wie ihr Ruf.
Während der Feiertage dürfen auch mehr als die von Ernährungsexperten vorgeschriebenen zwei bis drei Eier pro Woche gegessen werden. Denn Eier haben zwar einen hohen Cholesteringehalt, dennoch beeinflusst der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen kaum. Dafür sorgt Lecithin, ein fettähnlicher Stoff, der ebenfalls reichlich in Hühnereiern enthalten ist. Dieser verhindert, dass die Darmwand das Cholesterin aus dem Eigelb aufnimmt. Ausserdem schützt Lecithin unter anderem die Leber sowie die Dickdarmschleimhaut und stärkt die Nerven.
Zusätzlich liefern Eier hochwertiges Eiweiss und bis auf Vitamin C sozusagen alle Vitamine, zudem Mineralstoffe und Spurenelemente. Mit rund 90 Kilokalorien für die mittlere Größe sind Eier zudem eher kalorienarm.

Schokoladen-Eier: geniessen statt wahllos reinstopfen
Schlemmen in allen Ehren. Das Ziel sollte es aber sein, ein wahlloses Hineinstopfen von Süssigkeiten zu vermeiden. Auch mit weniger Schokolade ist ein genussvolles Osterfest möglich, ohne dass es zwangsläufig zum Anstieg des Körpergewichts kommt. Beim Einkauf die Schoko-Osterhasen und -Eier sorgfältig auswählen und lieber weniger und dafür qualitativ gute Schokolade kaufen, die du so richtig geniessen kannst.

Der Seele eine Pause gönnen
Familienfeste bergen meist auch das Risiko für Streitereien und stressige Situationen. Versuche an Ostern nicht die ganzen Tage zu verplanen und gönne dir bewusste Auszeiten nur für dich. Gehe nach draussen, um dich zu bewegen und den Kopf auszulüften. Mach ein Kraft- oder Ausdauertraining damit du dich auch mit dem mehr essen wohl fühlst. Setz dich in die Sonne und spüre die warmen Strahlen auf deiner Haut.

Kurz: geniesse das Leben und lass es dir gut gehen.

Frühjahrserwachen und trotzdem so müde

März 20th, 2014

 

Die Tage werden langsam wieder länger, die Temperatur steigt bereits in den zweistelligen Bereich, die Vögel beginnen wieder zu zwitschern und da und dort spriesst bereits das erste hellgrüne Blättchen. Doch statt den erhofften Frühlingsgefühlen, lähmt dich eine bleierne Müdigkeit. Du fühlst dich schlapp, hast schwere Glieder, bist total antriebslos und hast grässliche Gähnattacken. Vielleicht ist sogar dein Kreislauf instabiler als sonst, dir ist schwindlig, du hast Kopfschmerzen oder bist gereizt. All diese Symptome können durch die so genannte Frühjahrsmüdigkeit ausgelöst werden.

Die Frühjahrsmüdigkeit entsteht effektiv durch den den Wechsel der Jahreszeit: Der Hormonhaushalt passt sich den neuen Begebenheiten an – ausgelöst durch die längeren Tage und die Zunahme der UV-Strahlung. Durch diese Umstellung werden vermehrt Endorphine, Serotonin, sowie die Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron ausgeschüttet und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird vermindert. Diese Hormonumstellung dauert einen Moment, in welchem die obengenannten Symptome auftreten können.

Du kannst diesen mit den folgenden Tipps etwas entgegenwirken:

  • Ernähre dich ausgewogen und lege den Fokus deiner Ernährung auf Obst und Gemüse.
  • Trinke genug – Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Kräutertees
  • Bewege dich an der frischen Luft, um den Kreislauf anzuregen und Sauerstoff zu tanken.
  • Gönne dir ruhige Momente, um dem Körper Zeit zu geben und dadurch die Umstellung zu erleichtern.
  • Mach ein Mittagsschlaf (oder Powernap, das tönt cooler). Jedoch wirklich nur kurz (max. 30 min) hinlegen und schlafen.
  • Geh raus in die Sonne und geniesse die ersten wärmenden Strahlen auf deiner Haut.

Und wenn alles nichts nützt, keine Angst, dein Hormonhaushalt hat sich den neuen Begebenheiten bald angepasst, und dann werden auch bei dir die Frühlingsgefühle kommen.